Compensation à sec pour l’apnée niveau avancé (1/2)

Ce document est la suite de : « Compensation en apnée, entraînement à sec niveau débutant partie 2/2 : Frenzel »

Nous y avions vu que parmi les méthodes de compensation possibles (niveau débutant) :

-oublier Vasalva

-le BTV était une solution possible mais pas accessible à tout le Monde

-Frenzel est la solution à privilégier pour un débutant

-il est inutile de se pencher sur le Mouthfill (=Frenzel Fattah) tant que l’on n’est pas à l’aise à 30-35m

Nouvelle étape : Maintenant que vous avoisinez les 35m, il est temps d’envisager un passage au mouthfill.

Accessoires  requis:

-Dry trainer ou Otovent (voir document précédent si vous ne connaissez pas)

-miroir (ou caméra d’un téléphone)

Principe

Le mouthfill (« remplissage de bouche » en anglais), également appelé « Frenzel Fattah » est, comme son nom indique une évolution de la méthode Frenzel par le Dr Fattah, afin d’atteindre de plus grandes profondeurs.

Le principe est le même, avec une plus grande quantité d’air dans la bouche. Cela permet de faire sa dernière charge moins profond (généralement vers 15m et au plus bas vers 30m pour les experts) et de la conserver jusqu’en bas (plus de 100m pour les meilleurs)

Dit autrement, la seconde différence entre Frenzel et mouthfill, hormis la quantité d’air récupéré à chaque charge, et que l’on fera beaucoup moins de charges (mais autant de compensations ou presque!) : Une petite charge en surface, une seconde petite à quelques mètres et une dernière (la « vraie » charge) vers 15m. Une autre solution est évidemment de faire frenzel de 0 à 15m puis une unique charge en mouthfill…

Pourquoi apprendre Frenzel lorsque l’on débute, et pas directement le mouthfill ?

-parce que le mouthfill est plus difficile à gérer (plus grande pression dans la bouche). Le moindre problème mal maîtrisé (aquacité, palmage, stress) fera perdre la charge, et on sera trop profond pour en refaire une.

-parce que tout ce que l’on apprend pour Frenzel servira aussi pour le mouthfill, et que Frenzel suffit pour aller à plus de 30m

-et accessoirement parce que le mouthfill risque de vous faire progresser trop vite et aller plus bas que vous ne savez le gérer.

Les locks

Il existe 3 positions possibles pour verrouiller la langue : T, K, H. Pour Frenzel, un seul le lock suffit (en général le lock T).

Pour le Mouthfill, on peut très bien, dans un premier temps, se contenter d’un seul lock (T). Mais une succession des trois locks permet de faire quelques compensations supplémentaires avec le même volume dans la bouche, et donc de gagner quelques mètres.

Exercice 1 : Prononcez plusieurs fois « PÉ-PÉ-PÉ-PÉ TÉ-TÉ-TÉ-TÉ-TÉ-TÉ KÉ-KÉ-KÉ-KÉ-KÉ-KÉ  RHÉ-RHÉ-RHÉ-RHÉ » et identifiez les mouvements de langues et où elle va. Ne trichez pas ! Essayez de trouver par vous même sans lire la solution ci-dessous. Vous pouvez essayer de deviner soit au ressenti, soit en vous regardant devant un miroir …

Solution :

– PÉ-PÉ-PÉ-PÉ : la langue est au repos, en position basse. Elle ne bouge pas (ce sont les lèvres qui font du bruit en expulsant l’air

-TÉ-TÉ-TÉ-TÉ-TÉ-TÉ : la pointe de la langue va buter contre les dents du haut

– KÉ-KÉ-KÉ-KÉ-KÉ-KÉ : la pointe de la langue va buter contre les dents du bas

– RHÉ-RHÉ-RHÉ-RHÉ : la pointe de la langue reste au centre. En fait, elle va contre l’arrière de la bouche

Locks T, K, H (Mouthfill)

Ces 4 sons correspondent respectivement à : La position neutre de la langue (P), le lock T, le lock K (ou KA pour les anglais), le lock H (ou GA ou RHÉ).

Exercice 2 :

Pincez-vous le nez avec les doigts

-videz vos poumons (partiellement ou complètement) et fermez la glotte (cf cours 1 : « Comment maîtriser sa glotte »).

-bouche ouverte, faites de tous petits Frenzels en vous regardant dans un miroir, en faisant de petits a-coups avec la langue en position T, K, H :  vous devez constatez dans les 3 cas une petite bosse de chaque côté du nez. Cela signifie que la pression augmente dans le nez.

Remarque : assurez-vous que votre cage thoracique est détendue, et ne bouge pas.

Exercice 2B : Refaites un Frenzel, en augmentant progressivement la pression. Vous devez finir par sentir un « Poc » dans les oreilles. N’augmentez pas plus la pression. Cela ne doit pas être douloureux.

Refaites plusieurs fois cet exercice. Au fil des semaines, cela doit être un acte « réflexe »

La charge M

Alors que le Frenzel « classique » se fait avec une charge N (ou une carpe inverse), le mouthfill, lui, se fait avec une charge M. Le principe est le même , mais déplace l’air des poumons vers les joues en prononçant non pas « NEEEEE » mais « MEUHHH » (comme la vache) ou « HEUMMMM » (un peu comme le OHMMM du yoga).

Tout en faisant cela :

-dressez progressivement la tête, comme si vous regardiez le ciel

-avancez et descendez progressivement la mâchoire (tout en gardant la bouche fermée)

-gardez la langue détendue, posée au fond de la bouche, la pointe posée contre les dents du bas (sans s’appuyer dessus)

Mouthfill

Remarque : alors que la charge N creuse légèrement les joues, la charge M, elle, les gonfle à bloc comme un hamster.

Exercice 3 : Pincez votre nez et essayez de faire des charges M. Modérées dans un premier temps, puis de plus en plus fortes (sans trop dépasser la pression que vous utilisez en Frenzel). Cela ne doit pas être douloureux.

Remarque : Au bout d’une certaine augmentation de pression dans la bouche, il est possible que vous sentiez un « poc » dans les oreilles : le mouthfill générant une pression plus élevée, il suffira s’il est bien fait pour réaliser une première compensation.

Exercice 4 : Vous aurez besoin d’un dry trainer ou d’un otovent. Pensez à choisir un ballon bien souple. Si vous achetez directement à la marque Otovent, n’utilisez pas les ballons fournis avec car ils sont beaucoup trop raides ( ils ne sont pas prévus pour les apnéistes à l’origine mais pour un usage médical distinct). Si le ballon est neuf, il est préférable de le gonfler 5-6 fois avant de débuter, afin de le détendre. Placez le ballon sur l’embout, puis :

-placez l’embout sur une narine, ballon dégonflé. Le contact sur la narine doit être étanche à l’air.

-obstruez l’autre narine avec un doigt

-Prenez une inspiration partielle ou complète

-gonflez un peu le ballon grâce à un Frenzel (verrou T, K ou H). Le ballon se redresse puis se gonfle un peu.

-Relachez la langue, le ballon redescend

-Refaites votre lock : il remonte

-etc.

Exercice 4B : Faites la même chose, mais précédé d’une charge M. Maintenez le ballon dressé au moins 10s avec la charge (joues gonflées)

Remarques :

-si le ballon est trop raide, vous risquez de ne pas parvenir à le gonfler. Si c’est douloureux, n’insistez pas !

-L’intérêt de cet exercice par rapport au précédent est qu’il permet de « quantifier » l’efficacité de chaque lock (T, K, H) : Plus le ballon se gonfle et plus le lock est efficace (même si la différence n’est pas toujours très visible!). De plus, le fait d’attendre 10s vous fait travailler la durée : le ballon doit rester de taille constant, sans faire des va et viens.

Exercice 4C (optionnel car difficile à maîtriser dans un premier temps)

-Toujours avec un Dry Trainer, faites un Frenzel en lock T. Le ballon se redresse.

-Maintenez le lock, langue sur les dents du haut, et descendez progressivement la langue sur les dents du bas (lock K).

-Puis amenez la langue vers l’arrière, en position H.

Le mouthfill complet

Exercice 5 :

-pincez légèrement votre nez, mais en laissant un peu d’air s’échapper

-faites une charge M complète et restez tête levée et mâchoire bien détendue: il est possible qu’un peu d’air s’échappe

-redescendez doucement la tête (le menton en direction du haut de la poitrine) : vous devez sentir que la pression augmente encore dans la bouche le simple, jusqu’à ce qu’un peu d’air s’échappe de nouveau

-forcez sur les joues : nouvelle sortie d’air

-Faites une série de locks T : chaque lock fera s’échapper un peu d’air

-Lorsque, à force de perdre l’air, vous ne parvenez plus à augmenter suffisamment la pression, passez à un autre lock (K puis H) et essayez de trouver la bonne position de langue

Remarque : l’idéal, pour cet exercice, est de le faire avec un dry bubbler. Mais nous verrons cela dans le prochain document.

Au fait, pourquoi les lettres N et M pour les charges ?

C’est anecdotique, mais voici petit jeu pour finir :

Exercice 6 :

-Gonflez le ballon du dry trainer à la bouche, pincez-le, placez-le sur une narine (l’autre étant verrouillée avec un doigt)

-ouvrez la bouche sans laisser l’air s’échapper (le voile du palais est donc verrouillé).

-Maintenant, épelez l’alphabet lentement sans laisser s’échapper d’air.

-constatez ce qu’il se passe pour les lettres N et M…

Solution : impossible d’épeler les lettres N et M sans laisser s’échapper d’air : ces lettres impliquent un voile du palais en position neutre. Cela explique notamment pourquoi une charge M complète vous fera un « poc » dans les oreilles (CQFD!)

Pour aller plus loin…

Une fois tout ceci maîtrisé à sec, il ne vous reste plus qu’à pratiquer en mer.

Attention : le mouthfill ne se travaille pas à 40m mais de 0 à 20-25m en mi-poumon (FRC) avec une charge en surface et une vers 5-6m. Une fois le mouthfill maîtrisé, on peut le tester en FRC avec un mouthfill unique en surface, afin de savoir à quelle profondeur théorique il pourrait nous mener

J’en profite pour rappeler les règles évoquées dans le dossier Frenzel :

Règle 1 : JAMAIS SEUL ! Cela ne veut pas dire qu’un amis vous regarde de l’autre bout de la plage mais qu’il est avec vous, dans l’eau, attentif à ce que vous faites, et qu’il est capable de descendre lui aussi si nécessaire.

Règle 2 : On travaille la technique (donc la qualité), et pas la durée. D’autant qu’il est important d’être détendu. On est donc sur des temps d’apnée assez courts par rapport à ce que vous seriez capable de réaliser

Règle 3 : on maîtrise sa descente. Le mieux est de descendre le long d’un câble vertical, en se tractant à l’aide des mains (on appelle ça « descendre en Free »). Donc sans palmer. Ca tombe bien, tous les clubs d’apnée ont un câble ! L’intérêt est qu’au moindre problème, on peut ainsi stopper net sa progression et ne pas se faire mal.

Règle 4 : une compensation doit toujours se faire en douceur. Ne jamais forcer ! Si une compensation ne passe, on s’arrête net, on reste éventuellement sur place 5-10s pour essayer de faire passer une compensation (en changeant la technique : position de la tête, position de mâchoire etc, mais pas en forçant), puis dans tous les cas on remonte.

Règle 5 : on ne descend pas au-delà de la dernière compensation. On est à pour progresser dans la technique, pas pour battre un record…

Aller plus loin en compensation à sec

Nous verrons dans notre un prochain dossier comment peaufiner son mouthfill, le garder constant et s’entraîner à sec à gérer les imprévus (pression croissante, saut d’une compensation etc) grâce à un dry bubbler :

Compensation en apnée, entraînement à sec niveau avancé partie 2/2 : Aller encore plus loin

  1. Pierre BOUTEILLON pour Deepway
  2. https://deepway.fr
  3. contact@deepway.fr

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