פיצוי יבש לדום נשימה ברמת מתחילים (1/2)

התחל פיצוי יבש בדום נשימה

חלק 1: נפחים ומנעולים

מהו פיצוי יבש?

עקרון האימון מחוץ למים נקרא "אימון יבש". היתרון הוא כפול:

• להתאמן לעתים קרובות יותר, גם כשאתה גר רחוק מהים
• להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר (אתה מתאמן בצורה אינטנסיבית יותר ב-30 דקות ביבשה מאשר בחצי יום בים)

היום נדבר על אימון יבש הקשור ל- פיצוי, ובאופן ספציפי יותר עבור "המתחילים" במובן הרחב, כלומר האדם שמתחיל להתעניין בעיקרון האימון היבש כפיצוי. מדובר באנשים שמתחילים לצלול חופשי בים, או שנתקעים בעומק של 10-25 מטר מבלי לדעת באמת למה.

אז אנסה לשמור על זה פשוט ככל האפשר, אבל לפעמים יהיה צורך להיכנס לפרטים טכניים...

אביזרים נדרשים

• דריי טריינר או אוטובנט (ראו תיאור למטה אם אינכם יודעים)
• מראה (או מצלמת טלפון)

למה לפצות?

כשיורדים למים, מרגישים במהירות אי נוחות ואז כאב באוזן (אפילו בבריכת שחייה). הסיבה לכך היא שהלחץ באוזן (ליתר דיוק באוזן התיכונה) נמוך יותר מהלחץ שמפעילים המים. עור התוף, שהוא כמו עור תוף המפריד בין האוזן התיכונה לחוץ, מתעוות בהדרגה (הוא מתרוקן), ויוצר את הכאב הזה. אם לא עושים דבר, זה יכול להוביל לקריעת עור התוף. תענוג אמיתי, כנראה.

פיצוי כרוך בשליחת אוויר מהאף לאוזן התיכונה, דרך שני תעלות קטנות (שני צינורות קטנים) הנקראים "חצוצרות אוסטאכיה". לחץ האוויר עולה באוזן התיכונה עד שהוא תואם את הלחץ סביבנו. עור התוף חוזר לצורתו הרגילה ואי הנוחות (או הכאב) נפסקת.

היזהרו: אם תמשיכו לפצות, בסופו של דבר עור התוף שלכם יבול לכיוון השני. התחושה דומה, אלא שהפעם ככל שתפצו יותר, כך הכאב יגבר. אז הכל עניין של מינון!

השיטות העיקריות לפיצוי בדום נשימה

בלי להיכנס ליותר מדי פרטים, ישנן טכניקות פיצוי שונות עבור דום נשימה:

• ואסלבה זה כרוך בפיצוי על ידי שימוש ישיר באוויר מהריאות, דרך שרירי החזה. אנחנו צובטים את האף, נושפים אוויר לתוך האף בלי לחשוב יותר מדי מאיפה האוויר הזה מגיע, וזה נס! פיצונו. פופולרי מאוד בקרב צוללנים (בטעות לפי מיי, אבל אחזור לזה ביתר פירוט במסמך אחר). יש לשכוח טכניקה זו בעת תרגול דום נשימה מכיוון שהיא לא תאפשר לרדת מעבר ל-8-10 מטר.

• פער צינורי וולונטרי (VTB) לא לכולנו יש את אותה פיזיולוגיה. לחלק מהאנשים ברי המזל (10-20% מהאוכלוסייה) יש צינורות אוסטאכיה (אתם יודעים, הצינורות הקטנים!) רחבים וישרים במיוחד. כמה תנועות לסת קטנות או שרירים קטנים ספציפיים מאפשרים להם לפתוח את הצינורות האלה כדי לאזן את הלחץ מבלי ליצור לחץ עודף. קצת כמו שבולעים או שותים במטוס. אלא ש...בצלילה חופשית זה עובד רק עבור מעט אנשים ומעטים מאוד הם אלה שיכולים לרדת ליותר מ-30 מטר בשיטה זו.

• פרנצל: זוהי הטכניקה שבה משתמשים כשמתחילים לצלול חופשי. אז אכנס קצת יותר לפרטים בהמשך. עם קצת תרגול, זה "די בקלות" ייקח אתכם ל-30-40 מטר, או אפילו יותר!

• מילוי פה או פרנצל פתח זוהי שיטת המומחים. זו שלוקחת אותך מעל 100 מטר. אבל היא דורשת שליטה עצמית מצוינת ומסוכנת יותר מהפרנצל ה"קלאסי" מכיוון שהלחץ בפה גבוה יותר. לכן לא מומלץ להתחיל ללמוד מילוי פה לפני שמרגישים בנוח לחלוטין ב-30-35 דקות.במיוחד שמה שנלמד עבור הפרנצל יהיה שימושי למילוי הפה.

כפי שבוודאי הבנתם, תרגילי היום יתמקדו בשליטה פרנצל, ורק פרנצל.

קצת אנטומיה: נפחים ודלתות

כפי שראינו קודם לכן, ניתן לחלק את מערכת הנשימה שלנו לשלושה חלקים:

• הריאות (+קנה הנשימה וכו')
• הפה
• האף

יתר על כן:

• האוזן התיכונה מחוברת למערכת הנשימה באמצעות צינורות אוסטאכיה (האף)
• יש "דלת" בין חלל האף לחלל הפה: החיך הרך
• ו"דלת" נוספת בין חלל הפה לריאות: הגלוטיס.

כיצד לשלוט בחיך הרך

כולנו, באופן עקרוני, מסוגלים לפתוח ולסגור את החיך הרך שלנו. אבל אף אחד מעולם לא ניסה לעשות זאת מרצונו. זה מה שאנחנו הולכים לנסות לעשות...

לשם כך תצטרכו אביזר דומה לזה שבתמונה. אתם אולי מכירים אותו בתור מאמן יבש אואוטובנטאתה יכול למצוא נעלי ספורט יבשות באתר שלנו או לבקש אוטובנט בבית המרקחת

רמרק אם אתם קונים ישירות מהמותג Otovent, אני ממליץ לכם לא להשתמש בבלונים המצורפים מכיוון שהם קשיחים מדי (הם לא נועדו במקור לצוללנים חופשיים אלא לשימוש רפואי נפרד). העדיפו בלונים גדולים וגמישים ככל האפשר.

כמו כן, כאשר הכדור חדש, עדיף לנפח אותו 5-6 פעמים לפני שמתחילים, על מנת להרפות אותו.

תרגיל 1: הניחו את הבלון על הפיה, בין שני החריצים בתחתית התמונה. נפחו אותו (מבלי לצבוט את האף). האם האוויר לא יוצא משום מקום? משמעות הדבר היא שסגרת באופן לא מודע את החיך הרך שלך. נסו להישאר כך כמה שניות. אתם יכולים לעשות את אותו התרגיל גם בלי כדור, כי כשמנפחים בלון, סוגרים באופן לא מודע את גלוטיס. היתרון של הפיה הוא שהבלון תמיד נשאר פתוח, בעוד שבדרך כלל צובטים את הבלון בעזרת האצבעות או השפתיים כדי לנשום.

תרגיל 1ב: נפחו והחזיקו את הבלון כמו בתרגיל 1. לאחר מכן, תוך שמירה על פיה סגור היטב כנגד שפתיכם, תנו לכל האוויר לצאת דרך האף. האם הצלחתם? זה אומר שאתה יודע איך לפתוח את הגלוטיס שלך!

תרגיל 1C: אנחנו נשארים עם אותו רעיון, אבל מסבכים אותו קצת יותר: חוזרים על תרגיל 2, אבל רק נותנים למעט אוויר לצאת. לאחר מכן חסמו שוב, פתחו, חסמו וכו', עד שהבלון מתרוקן. נסו לסגור בצורה הנקייה ביותר האפשרית.

חזרו על שלושת התרגילים הללו מספר ימים ברציפות כדי לוודא שאתם שולטים בהם.

תרגיל 2, 2ב', 2ג':בואו נעשה את אותו הדבר אבל הפוך: ננפחו את הבלון וצבטו אותו כדי שהאוויר לא ייצא החוצה. לאחר מכן, הניחו את הקצה כנגד נחיר אחד תוך שמירה על הנחיר השני סגור. לבסוף, הוציאו את הלשון כדי לוודא שהיא לא חוסמת את האוויר מלהימלט.

• תרגיל 2: הישארו דוממים, הלשון בחוץ: אסור לאוויר לצאת
• תרגיל 2ב תוך כדי שמירה על לשון מתוחה (זה חשוב!) "ודאו" שהאוויר יוצא דרך הפה (כך פתחתם את החיך הרך)
• תרגיל 2Cשחררו מעט אוויר. לאחר מכן חסמו שוב, פתחו, חסמו וכו' עד שהבלון מתרוקן.

תרגיל 3: מיקום ניטרלי של הצעיף: הניחו שתי אצבעות של יד אחת מול הנחיריים, ואצבע אחת של יד שנייה מול הפה, כדי להרגיש את הנשימה. אמרו "אאאאאאאאאאא" תוך כדי נשיפה דרך האף והפה בו זמנית. נסו לקבל נשימה מכל האצבעות.

הערה: סביר להניח שתגלו במהלך תרגיל זה שדרוש מעט מאוד שינוי כדי לכוון אוויר לכיוון הפה, האף או שניהם. הכל טמון בדקויות...

תרגיל זה די קשה לשליטה, ולכן לא ממש בהישג ידם של מתחילים. אל תדאגו אם אינכם יכולים לעשות זאת. עם זאת, אני מדבר על זה עכשיו כי זה מדגים בבירור את העדינות הנדרשת.

איך לשלוט בגלוטיס שלך

תרגיל 4: קחו כוס מים (רצוי ישר מהמקרר כדי שתוכלו להרגיש את זה טוב יותר). לגמו לגימה טובה והחזיקו אותה בחלק האחורי של הגרון (כמו מי פה).

המים נשארו שם? חדשות טובות, זה אומר ש אתה יודע איך לסגור את הגלוטיס שלך, כי זה מה שמנע מהמים לרדת. אם שתיתם מים קרים, תוכלו להרגיש היכן תחושת הקור נעצרת. החלק התחתון מתאים למיקום של גלוטיס שלכם. עמדו מול מראה ונסו לאתר את המיקום

הקושי כעת יהיה לפתוח ולסגור את גלוטיס באופן רצוני ולשמור עליו סגור לחלוטין במשך כמה עשרות שניות.

תרגיל 5: עמדו מול מראה. מלאו את ריאותיכם, הניחו את הלשון כלפי מטה, פה פתוח, והניחו אצבע אחת אופקית על הגרוגרת שלכם. נשפו בעדינות תוך כדי אמירת הצליל "אאאאאא". לאחר מכן נסו לחסום את האוויר במקום בו נעצרו המים. בדקו במראה שדווקא הגלוטיס ולא הלשון חוסמת את האוויר:

• אתה אמור להרגיש את הגרוגרת שלך עולה ויורדת (או לראות אותה עולה ויורדת במראה)
• הלשון שלך צריכה להישאר שטוחה ודוממת

וריאציה: אם בהתחלה אינכם מצליחים לשמור על הלשון במנוחה, התחילו בתרגיל כשהלשון מתוחה כלפי מטה. זה פחות דומה למה שאנחנו מנסים לעשות, אבל לפחות תוכלו להיות בטוחים שהלשון שלכם לא תחסום את החלק האחורי של הגרון.

תרגיל 5ב: אותו דבר אבל הפוך (כלומר שאיפה איטית).

הערה: ניתוק הלשון והגלוטיס הוא לעיתים קרובות קשה. בדרך כלל אנו נוטים לשלב בין השניים. התמקדו באזור הגיאוגרפי של הגלוטיס ובדקו את התוצאה במראה.

תרגיל 6: רוקנו את הריאות באופן חלקי או מלא, בהתאם לנוחיותכם, כאילו אתם מבצעים אודיאנה בנדה (תנוחת יוגה). חסמו את הגלוטיס, הנמיכו את הסרעפת ופתחו את הצלעות כאשר הפה פתוח והלשון כלפי מטה, מבלי להכניס אוויר: אתם אמורים להרגיש את זה מושך את הגלוטיס.

חזרו על תרגילים אלה 4-5 פעמים כל אחד ובמשך מספר ימים ברציפות.

רק לאחר שתשלטו בשליטה על החיך הרך ועל הגלוטיס, תוכלו להתחיל בסדרת התרגילים הבאה שלנו:

פיצוי יבש לדום נשימה מתחיל (2/2): פרנזל

נתראה בקרוב!